Al comenzar la Parte 1 del entrenamiento con pesas, analicé algunas ideas fundamentales asociadas al comienzo de los programas de entrenamiento con pesas junto con la definición de quién era un principiante. Al comenzar el entrenamiento con pesas, Parte 2, analicé bastante bien algunos de los principales objetivos del entrenamiento con pesas para principiantes que incluían adaptaciones neuronales, descubriendo la técnica apropiada, los tejidos conectivos de acondicionamiento, la mejora de la capacidad de trabajo, etc. porque esos objetivos guían exactamente cómo hacer Finest establece un programa inicial de entrenamiento con pesas. Nota: Consulte la parte 1 de este artículo breve si aún no lo ha hecho.
Mencionaría una vez más que, relativamente, independientemente del objetivo supremo (por ejemplo, deportes corporales, rendimiento de fuerza/potencia, rendimiento deportivo o salud general), los programas iniciales no deberían variar tan bien como no variarán tan bien. Notaré ubicaciones donde pueden variar en algún grado a continuación.
Me gustaría una vez más que una suposición significativa de una persona que está entrando en lo que voy a componer es que el privado no tiene problemas subyacentes (como desequilibrios o lesiones musculares) que son tan típicos en el mundo contemporáneo. En esos casos particulares, puede ser necesario un programa “desequilibrado” para reparar las cosas. Sin embargo, debido a que no puedo cubrir eso en ningún tipo de detalle, voy a elaborar lo que es esencialmente una rutina para principiantes “equilibrados”.
Hoy, quiero analizar algunos problemas asociados a los parámetros de embalaje para novatos, incluida la intensidad, el volumen, la frecuencia y la selección de ejercicios. Más bien, un poco de estudio de investigación realmente ha analizado estos temas en los novatos (no estoy informado de mucho en la selección de ejercicios), así como eso es un método largo para guiar el avance de los programas para principiantes apropiados.
Dado que corrí un poco tiempo (como de costumbre) hoy, el viernes, finalmente reuniré todo esto y presentaré algunas rutinas para principiantes relativamente ‘estándar’ junto con consejos sobre cómo comenzar, progresar, cuándo modificar las cosas arriba, etc.
Intensidad
Como discutí en ¿Qué es la intensidad de entrenamiento? Hay varias definiciones diferentes de intensidad que se utilizan comúnmente en el mundo del entrenamiento con pesas; Para las funciones de este artículo, utilizaré el significado de intensidad como porción de 1 repetición máxima (1RM). Ahora, 1RM se refiere al peso máximo absoluto que puede levantar para una repetición. Puedes creerlo como el 100% de la capacidad. Las toneladas de capacitación comúnmente han sido miembros de la familia en términos de la porción 1RM utilizada.
Y en el contexto de la capacitación inicial, el estudio de investigación ha descubierto rutinariamente que los novatos harán exactamente las mismas ganancias de resistencia, ya sea que funcionen a 60% 1RM o 90% 1RM. Es decir, pesado o luz no importa, todo produce exactamente las mismas ganancias de resistencia. Además de esta verdad, vincula una serie de los comentarios que hice en las partes anteriores de esta breve serie de artículos.
En primer lugar, así como en lo más importante, recuerde desde el comienzo del entrenamiento con pesas Parte 2 que muchas de las ganancias preliminares en el espacio de peso son ganancias de resistencia debido a las adaptaciones neuronales con el crecimiento genuino que se produce más tarde. En segundo lugar, generalmente es más simple descubrir el método con pesos más livianos (notaría que comúnmente un peso que también es la luz puede ser mucho más desafiante ya que los levantadores no pueden sentir lo que está sucediendo). En tercer lugar, los pesos más ligeros son más seguros para las articulaciones, así como los tejidos conectivos que tienen que adaptarse para lidiar con toneladas más pesadas (un proceso lento que ocurre principalmente con un entrenamiento constante lentamente progresivo).
Básicamente, hay una gran ventaja de trabajar en pesos más ligeros (pero mejorarlos con el tiempo) en las etapas preliminares de entrenamiento y, como resultado, los novatos obtendrán exactamente las mismas ganancias de resistencia, independientemente de lo que hagan. El 60% de 1 repetición es extremadamente ligero (la mayoría podría hacer más de 20 repeticiones con ella si tuviera que hacerlo) pero, como se señaló, producirá exactamente las mismas ganancias de resistencia que trabajar con el 90% de máximo (con lo que muchos pueden obtener 3 repeticiones) . En ese sentido, poder hacer muchas más repeticiones con un peso proporcionado (un tema al que volveré en un segundo) es un gran método para obtener una gran cantidad de método, así como una parte importante del motor. Descubriendo eso continúa con nuevas habilidades.
Notaría que, durante las primeras semanas, así como meses de entrenamiento, el peso se requerirá a la barra a medida que el aprendiz gana resistencia y acondicionamiento. Dependiendo de cómo se realice exactamente la progresión, la porción de 1 repetición máxima que el aprendiz realmente está utilizando tenderá a subir lentamente con el tiempo. Aún así, es probable que no haya un beneficio genuino para las personas en las etapas principiantes que trabajen mucho más del 80% del máximo de repetición (un peso que muchos podrían hacer 8 repeticiones para fallar). Esencialmente, comience la luz y agregue peso lentamente siempre que el método permanezca sólido.
Volumen: número de conjuntos, así como repeticiones/set
En exactamente el mismo método, la intensidad de entrenamiento puede tener varias definicionesParte de entrenamiento de pesas inicial – 2 (###) Al comenzar la Parte 1 del entrenamiento con pesas, analicé algunas ideas fundamentales asociadas al comienzo de los programas de entrenamiento con pesas junto con la definición de quién era un principiante. Al comenzar el entrenamiento con pesas, Parte 2, analicé bastante bien algunos de los principales objetivos del entrenamiento con pesas para principiantes que incluían adaptaciones neuronales, descubriendo la técnica apropiada, los tejidos conectivos de acondicionamiento, la mejora de la capacidad de trabajo, etc. porque esos objetivos guían exactamente cómo hacer Finest establece un programa inicial de entrenamiento con pesas. Nota: Consulte la parte 1 de este artículo breve si aún no lo ha hecho.
Mencionaría una vez más que, relativamente, independientemente del objetivo supremo (por ejemplo, deportes corporales, rendimiento de fuerza/potencia, rendimiento deportivo o salud general), los programas iniciales no deberían variar tan bien como no variarán tan bien. Notaré ubicaciones donde pueden variar en algún grado a continuación.
Me gustaría una vez más que una suposición significativa de una persona que está entrando en lo que voy a componer es que el privado no tiene problemas subyacentes (como desequilibrios o lesiones musculares) que son tan típicos en el mundo contemporáneo. En esos casos particulares, puede ser necesario un programa “desequilibrado” para reparar las cosas. Sin embargo, debido a que no puedo cubrir eso en ningún tipo de detalle, voy a elaborar lo que es esencialmente una rutina para principiantes “equilibrados”.
Hoy, quiero analizar algunos problemas asociados a los parámetros de embalaje para novatos, incluida la intensidad, el volumen, la frecuencia y la selección de ejercicios. Más bien, un poco de estudio de investigación realmente ha analizado estos temas en los novatos (no estoy informado de mucho en la selección de ejercicios), así como eso es un método largo para guiar el avance de los programas para principiantes apropiados.
Dado que corrí un poco tiempo (como de costumbre) hoy, el viernes, finalmente reuniré todo esto y presentaré algunas rutinas para principiantes relativamente ‘estándar’ junto con consejos sobre cómo comenzar, progresar, cuándo modificar las cosas arriba, etc.
Intensidad
Como discutí en ¿Qué es la intensidad de entrenamiento? Hay varias definiciones diferentes de intensidad que se utilizan comúnmente en el mundo del entrenamiento con pesas; Para las funciones de este artículo, utilizaré el significado de intensidad como porción de 1 repetición máxima (1RM). Ahora, 1RM se refiere al peso máximo absoluto que puede levantar para una repetición. Puedes creerlo como el 100% de la capacidad. Las toneladas de capacitación comúnmente han sido miembros de la familia en términos de la porción 1RM utilizada.
Y en el contexto de la capacitación inicial, el estudio de investigación ha descubierto rutinariamente que los novatos harán exactamente las mismas ganancias de resistencia, ya sea que funcionen a 60% 1RM o 90% 1RM. Es decir, pesado o luz no importa, todo produce exactamente las mismas ganancias de resistencia. Además de esta verdad, vincula una serie de los comentarios que hice en las partes anteriores de esta breve serie de artículos.
En primer lugar, así como en lo más importante, recuerde desde el comienzo del entrenamiento con pesas Parte 2 que muchas de las ganancias preliminares en el espacio de peso son ganancias de resistencia debido a las adaptaciones neuronales con el crecimiento genuino que se produce más tarde. En segundo lugar, generalmente es más simple descubrir el método con pesos más livianos (notaría que comúnmente un peso que también es la luz puede ser mucho más desafiante ya que los levantadores no pueden sentir lo que está sucediendo). En tercer lugar, los pesos más ligeros son más seguros para las articulaciones, así como los tejidos conectivos que tienen que adaptarse para lidiar con toneladas más pesadas (un proceso lento que ocurre principalmente con un entrenamiento constante lentamente progresivo).
Básicamente, hay una gran ventaja de trabajar en pesos más ligeros (pero mejorarlos con el tiempo) en las etapas preliminares de entrenamiento y, como resultado, los novatos obtendrán exactamente las mismas ganancias de resistencia, independientemente de lo que hagan. El 60% de 1 repetición es extremadamente ligero (la mayoría podría hacer más de 20 repeticiones con ella si tuviera que hacerlo) pero, como se señaló, producirá exactamente las mismas ganancias de resistencia que trabajar con el 90% de máximo (con lo que muchos pueden obtener 3 Camiseta Tottenham Hotspur repeticiones) . En ese sentido, poder hacer muchas más repeticiones con un peso proporcionado (un tema al que volveré en un segundo) es un gran método para obtener una gran cantidad de método, así como una parte importante del motor. Descubriendo eso continúa con nuevas habilidades.
Notaría que, durante las primeras semanas, así como meses de entrenamiento, el peso se requerirá a la barra a medida que el aprendiz gana resistencia y acondicionamiento. Dependiendo de cómo se realice exactamente la progresión, la porción de 1 repetición máxima que el aprendiz realmente está utilizando tenderá a subir lentamente con el tiempo. Aún así, es probable que no haya un beneficio genuino para las personas en las etapas principiantes que trabajen mucho más del 80% del máximo de repetición (un peso que muchos podrían hacer 8 repeticiones para fallar). Esencialmente, comience la luz y agregue peso lentamente siempre que el método permanezca sólido.
Volumen: número de conjuntos, así como repeticiones/set
En exactamente el mismo método, la intensidad de entrenamiento puede Camiseta FC Tokyo tener varias definicionesrutinas de división de ike (donde el cuerpo se divide en diferentes partes) para los novatos por varias razones, aunque pueden ser adecuadas en las mejores condiciones. El volumen, así como la intensidad, se manejan bien en las etapas iniciales o se meterán en problemas. Además, las rutinas divididas disminuyen la oportunidad de descubrir los movimientos con la práctica regular. Esto puede ser superado por otros posibles beneficios.
Nunca utilizaría una división de culturismo común (donde solo uno o dos grupos de masas musculares se golpean en cada entrenamiento) con un principiante. NUNCA. Por supuesto, prácticamente nunca los utilizaría con nadie, sin embargo, para los novatos no logran nada apropiado para los objetivos para principiantes. Permiten que el volumen sea mucho más alto de lo requerido, y no proporcionan el método adecuado del alumno porque cada ejercicio se realiza posiblemente cuando cada 7 días.
Los inconvenientes del entrenamiento tres veces por semana están programando, particularmente cuando se está utilizando una rutina de cuerpo completo. Eso generalmente requiere capacitación en días alternos por semana (por ejemplo, lunes/miércoles/viernes o martes/jueves/sábado), así como para algunos aprendices que desencadenan problemas. Pasar a dos veces por semana evita que esto sea mucho más versatilidad de entrenamiento. Una rutina dividida fundamental también puede prevenir estos problemas porque tienden a permitir un poco más de versatilidad en términos de lo que los días pueden y no pueden ser capacitados.
Asimismo, notaría que la frecuencia de entrenamiento es muy probable que sea una ubicación donde se puedan ver diferencias dependiendo de los objetivos supremos de la sala de pesas. Alguien que solo busque la salud/aptitud de resistencia general puede ser mucho más de lo que solo se sirve levantando pesos dos veces/semana sin ningún requisito ni desea reubicarse más allá de eso. Otros días se liberan para acondicionamiento cardiovascular u otros tipos de ejercicio. Las ganancias adquiridas al agregar que el tercer día de entrenamiento con pesas puede ser mucho más que superado por el requisito/programación de tiempo o lo que tiene.
Los atletas que utilizan el espacio de peso para mejorar el rendimiento también pueden estar bien en forma al levantar solo dos veces/semana, aunque esto depende enormemente de las demandas de su deporte y qué más tienen que hacer cada semana. Por lo menos, pueden carecer de tiempo para ingresar al espacio de peso mucho más comúnmente que eso, incluso en las etapas iniciales. Cuando nuevamente, esto depende de qué más se está realizando en el entrenamiento.
Para aquellos que aspiran a los deportes del cuerpo o al levantamiento de pesas/hombre fuerte o lo que tiene en el futuro, es probable que ingrese al espacio de peso tres veces por semana sea obligatorio. Porque el levantamiento constituye la capacitación principal en ese tipo de actividades, estableciendo una gran técnica/capacidad de trabajo/etc. En el peso, el espacio será mucho más importante. Además de que los alumnos se utilizan para entrenar tres veces por semana en las primeras etapas, tendrán dificultades para agregar un cuarto o quinto día después en el camino.
Selección de ejercicios
Y, por último, llegamos a la selección de ejercicios. Hice algunos comentarios sobre esto al comenzar el entrenamiento con pesas Parte 2 y, nuevamente, no quiero hacer una mirada extremadamente completa sobre el tema en este artículo. Por ahora, voy a repetir mis comentarios de la Parte 2 en esa elección de ejercicio para los alumnos de los alumnos es un poco más complejo que ‘el compuesto es mejor’ o ‘el aislamiento es mejor’ o ‘los pesos libres son mejores’ o ‘las máquinas son mejores’. Honestamente, no soy consciente de muchos estudios de investigación sobre este tema, así como, más bien quiero mirar algunos de los profesionales, así como los contras de los aprendices principiantes.
Ciertamente, los ejercicios compuestos de peso totalmente libres (por ejemplo, sentadillas, press de banca, peso muerto, etc.) se han utilizado típicamente para los programas iniciales de entrenamiento con pesas. El programa de resistencia Camiseta Canadá inicial, por ejemplo, es un ejemplo bastante tradicional de esto, así como se basa en sentadillas, press de banca, peso muerto, limpieza de potencia y prensa superior. Además de para cualquiera que haya sido incluido con el entrenamiento con pesas desde que yo lo hice, es difícil ver problemas con esas selecciones de ejercicios. Otros programas (y los que normalmente uso) comúnmente incluyen muchos más movimientos, como remo o barbilla/pulldowns; Eso sí, los alumnos (hombres) siempre quieren entender dónde está el trabajo del brazo directo.
No se equivoque, soy un fanático significativo de las sentadillas, la press de banca, el peso muerto, la prensa superior, el RDL, etc. Estos son movimientos con los que creo que muchos deberían tener al menos cierta competencia, así como las etapas iniciales de la capacitación son un Gran momento para obtener esa competencia. Exactamente cuánto de un programa de capacitación proporcionado se componerá en el futuro, por supuesto, depende, sin embargo, al menos descubrir exactamente cómo hacer esas mociones es importante. Si no es por otra razón que descubrir que no son una gran forma para un aprendiz proporcionado (no lo entendería hasta que lo intentes)